Jag kombinerar ju styrketräning med konditionsträning och jag har hört att det inte är en bra combo när man vill bygga muskler.

Så jag ville hitta bästa upplägget för att få det att fungera.

Hittade en bra artikel från styrkelabbet som jag tyckte var bra.

Känns som om mitt upplägg under veckan var en bra combo för att inte förstöra muskeluppbyggnaden!

Mitt upplägg under en veckas träning ligger ju som följer:

mån: löpning 3-5 km

Tis: axlar/rygg

Ons: Ben/mage

Tors: vila

Fred: Löpning 3-5km med intervaller/backträning

Lör: bröst/armar

sön: vila

Trött och sliten/Svettig efter intervallträningen i fredags =)

Tänkte dela med mig av artikeln jag hittade.

I min släkt åker nästan alla Vasaloppet. Jag är själv sugen på att börja träna för och åka det loppet, men jag har ju också en stor förkärlek till att lyfta tungt. I och med detta dilemmat så har den klassiska frågan väckts i mitt huvud: Hur ska jag träna både kondition och styrka?

Det här är en ganska vanlig fråga bland tränande. Dels finns det många idrotter där man gynnas av att ha en hög nivå av både styrka och uthållighet (till exempel boll- och kampsporter) men även många motionärer är intresserade av att utveckla båda förmågor. I den här artikeln tänkte jag på ett väldigt grundläggande sätt försöka förklara hur träningsformerna påverkar varandra, och hur du kan kombinera konditions- och styrketräning för bästa effekt, i ett träningsprogram.

Den här artikeln är framförallt baserad på en betydligt längre artikel som heter Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man, som du hittar här.

Dilemmat med både konditions- och styrketräning

Själva problemet i denna träningsekvation är att dessa två träningstyper inte riktigt går hand i hand. Eller rättare sagt: Konditionsträning påverkar din styrketräning negativt.

Vid styrketräning ökar muskelproteinsyntesen, det vill säga bildandet av muskelprotein. Hela tiden pågår muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning i vår kropp. När nybildningen är större än nedbrytningen bildas mer muskelmassa och vi blir större och starkare, och vice versa. Genom att styrketräna ökar vi muskelproteinsyntesen och våra möjligheter att lägga på oss muskler.

Vid konditionsträning ökar både antalet mitokondrier men även deras förmåga att omsätta syre och bränsle, vilket kallas mitokondriell biogenes. När vi konditionstränar skickas alltså signaler som leder till mitokondriell biogenes. Problemet är att samma signaler dämpar muskelproteinsyntesen. En del av de effekter som ger oss bättre kondition påverkar alltså vår muskeluppbyggnad negativt.

Hur länge konditionsträningen har denna dämpande effekt på muskeluppbyggningen är oklart, men det verkar som att ju mer man kan separera konditionsträningen och styrketräningen i tid desto bättre. Effekten från båda träningstyperna kommer alltid vara densamma, men genom att försöka hålla dem åtskilda i tid kan du under längre tid åtnjuta den förhöjda proteinsyntesen från styrketräningen, utan att konditionsträningen dämpar den.

Åt andra hållet då? Styrketräning ger ingen negativ effekt på konditionsträning, utan snarare tvärtom. Det får såklart sättas i ett rimligt sammanhang: Styrketränar du så hårt att du får träningsvärk eller inte är återhämtad inför din konditionsträning så kommer det såklart försämra dina möjligheter att konditionsträna ordentligt. Annars är det som sagt antagligen bara positivt med styrketräning.

Förslag på hur du kan kombinera träning av kondition och styrka

Hur ska man då kombinera konditionsträning och styrketräning? När ska man lägga konditionsträningen i förhållande till styrkepasset?  Här förklarar jag hur jag själv kommer lägga upp min kombinerade träning, och vad jag tror är minst skadligt för styrketräningen. Förslagen är baserade dels på källan nämnd ovan samt egna erfarenheter och teorier.

• Träna kondition och styrka på olika dagar. Försök skilja dem åt så mycket som möjligt. Om du nödvändigtvis måste träna båda under samma dag så försök skilja dem åt så mycket som möjligt, till exempel styrketräning på morgonen och konditionsträning på kvällen. Vilken ordning du gör detta i har antagligen ingen större effekt.
• Intervallträna mera! Genom att konditionsträna med intervaller istället för med lägre intensitet kan du på lika många (eller färre) pass per vecka förbättra konditionen. Min teori är eftersom intervaller innebär att träningen kommer vara mer intensiv och anaerob, och därmed likna styrketräning mer, så kan detta kanske gynna musklerna. Till exempel sprinter och backlöpning kräver en god benstyrka, och detta tror jag kan leda till att man behåller mer muskelmassa.
• Se till att du äter tillräckligt. Med risk för missförstånd vill jag bara förklara: Du kan inte uppväga konditionsträningens negativa effekt på muskeluppbyggnaden genom att bara äta mer; det handlar om en helt annan typ av signaler. Med det sagt så kommer dock din energiförbrukning att öka om du tränar mer, och att inte äta tillräckligt är ett säkert sätt att bli av med muskelmassa. Se till att åtminstone få i dig tillräckligt mycket protein.

Alltså: Vill du förbättra både din styrka och din kondition genom att kanske träna två pass kondition och tre pass styrka i veckan så ska du försöka lägga alla dessa pass på olika dagar, vilket ger dig fem träningsdagar och två vilodagar under veckan. Ifall du tycker intervallträningen är påfrestande, träna då istället vanliga långdistanspass istället. Det är inte ens säkert att det är någon skillnad i hur de olika passen påverkar din muskelmassa, så att skippa träningen helt och hållet för att intervallträning är psykiskt påfrestande är bara dumt.