Alla inlägg den 13 augusti 2013

hur viktig är sömn för ett bra träningspass ? + recept på proteinbars med jordnötsmör !!

Av Tommie Carolusson - 13 augusti 2013 20:12

Här kommer lite bra info om sömn och träning.

Sov dig stark

Du som regelbundet besöker en träningsanläggning har säkerligen ett antal målsättningar med din träning. Du kanske drömmer om att en dag kunna lyfta din egen vikt i bänkpress, att genomföra ett helt maratonlopp eller så vill du helt enkelt må så bra som möjligt. För många tar tanken på träning slut i samma stund som anläggningen lämnas - sanningen är dock att det genomförda träningspasset endast är en del av kroppens anpassning till de mål som du satt upp.

Fysisk aktivitet bryter i själva verket ner muskler i kroppen och du är därför som svagast precis efter ett pass. Det som sedan bestämmer om du kommer tillbaka till ursprungsnivån, eller som de flesta önskar, en högre fysisk nivå, är hur du lägger upp din återhämtning. Du återhämtar dig genom att äta och dricka ordentligt liksom genom att vila. Så fort du slutat träna börjar kroppen bygga upp de strukturer som skadats under träningen och en stor del av återhämtningen sker medan du sover.

VARFÖR SOVA
Sömnen är helt nödvändig för att din träning skall bli effektiv. Under tiden, som du sover får kroppen och hjärnan en stund att slappna av. Under djupsömnen frisätts högre nivåer av uppbyggande (anabola) hormoner än under någon annan tid på dygnet. Dessa hormoner bidrar till att återhämtningen blir så effektiv som möjligt. Även immunförsvaret passar på att rusta upp sig under djupsömnen så att du inte lika lätt drabbas av sjukdomar när du nästa gång går och tränar. Sömnens påverkan på ämnesomsättningen märks genom att blodfetterna minskar och insulinets effektivitet förbättras – du mår därmed bättre efter en god sömn.

DITT SÖMNBEHOV
Den vuxna genomsnittspersonen sover på vardagar 7 timmar och 23 minuter och ungefär en timme extra på helger. Sömnbehovet är dock väldigt individuellt och ditt behov kan därför skilja sig avsevärt från genomsnittet. Några faktorer som påverkar sömnbehovet är din ålder, aktivitetsnivå och ditt kön. Äldre personer behöver sällan lika mycket sömn som en yngre precis som en inaktiv person inte har samma återhämtningsbehov som en person som tränar mycket. Det finns även studier som visar att kvinnor behöver ungefär 15 minuter mer sömn per dygn än män.

Du kan på ett enkelt sätt räkna ut hur mycket sömn du behöver genom att gå upp vid samma klockslag varje morgon men variera tidpunkten du lägger dig. Anpassa sedan dina sängtider till de signaler kroppen sänder till dig – känner du dig utvilad efter sex timmars sömn så räcker den tiden för dig. Vem vet, du kanske kommer underfund med att du, liksom Napoleon, inte behöver mer än två eller tre timmars sömn?

TUPPLUREN
Ibland räcker inte tiden till och du kan känna att sömnen blir lidande. Du hinner helt enkelt inte sova så många timmar, som din kropp behöver på natten. I dessa fall kan en tupplur vara ett bra alternativ. Tuppluren som på engelska har det passande namnet ”powernap” är flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal nattsömn. Det innebär att du kan spendera mindre tid av ditt dygn sovandes om du delar upp sömnen på ett längre tillfälle under natten och en eller flera kortare tupplurar under dagen.

TRÄNA HÅRT OCH BLI PIGGARE
Naturen har gjort det lätt för dig att veta när det är dags att sova. Så snart det blir mörkt omkring dig ökar utsöndringen av melatonin, ett hormon som sänker kroppstemperaturen. Med lägre kroppstemperatur fungerar du sämre och blir trött. Temperaturen i din kropp varierar med ungefär en grad mellan den tid då du är kallast och den då du är varmast under dygnet. Normalt ligger kroppstemperaturen som lägst vid femtiden på morgonen, vilket gör denna tid till den sömnigaste. När temperaturen i kroppen börjar falla och du känner dig trött är det lagom att gå till sängs, du somnar då snabbt och sover djupt. Om du vill vara pigg inför ett träningspass bör du se till att få mycket ljus timmarna innan passet. Då minskar produktionen av melatonin och du höjer din kroppstemperatur vilket gör dig mer alert. Även om du har en stark lampa hemma är det naturliga ljuset utomhus även på en mulen dag flera gånger starkare. Börja därför dagen med en promenad om du känner dig trött, då väcker du snabbt kroppen till liv.
Du har säkert känt en härlig trötthet på kvällen efter en aktiv dag. Den trötthet som kommer av fysisk aktivitet förbättrar sömnen genom att öka andelen djupsömn. Eftersom det är här återhämtningen är som bäst känner aktiva personer sig mer utvilade och har därför lättare för att nästa dag vara aktiva igen. Du som aktiv befinner dig därför i en positiv spiral där både nattens sömn och dagens aktiviteter förbättras.

Nu kommer receptet på goda proteinbars !

Ingredienser

Det här behöver du:

Hemmagjorda proteinbars (10 stycken)

200 g proteinpulver

100 g havregryn

Ca 1 dl mjölk (det går även bra med vatten)
50 g jordnötssmör
50 g honung (kan bytas ut mot sirap)
30 g kakao

+30 g mörk choklad att täcka barsen med (kan uteslutas)

Jag använde proteinpulver med chokladsmak när jag testade receptet, men det går säkert även bra med vanilj eller naturell smak. När jag testade dem så hackade jag även ett par nypor (ca 20 g) jordnötter och blandade i.

Så här gör du:

Blanda alla torra ingredienser samt jordnötssmöret och honungen i en stor skål.
Tillsätt lite mjölk i taget och rör om med händerna tills smeten har blivit kladdig men väldigt fast (nästan hård).
Bred ut smeten på en bricka täckt av bakplåtspapper. Smält chokladen och bred den över smeten.
Ställ in brickan i kylen en stund så smeten stelnar, och skär den sedan i lagom stora bars.

Du kan sedan slå in proteinbarsen i plastfolie och förvara i kylen upp till en vecka.

Nyttigt och gott prova !!

Trevlig kväll !!!!

Allmänt

Dela · Kommentera

God förmiddag sista veckan på pappaledigheten är i gång =)

Kommentera (1)

Av Tommie Carolusson - 13 augusti 2013 11:53

Sista veckan på pappaledigheten är igång =). Känns skönta att komma in i normala rutiner igen ungarna på fritids/dagis och att få börja jobba igen .

dagens lunch vart broccoli med makrill och ruccolasallad.

Nu blir det strax en promenad till posten för att hämta ett paket, sen är det dags att gå hem och ladda inför kvällens gympass axlar/rygg är sjukt laddad =).

å just måste ju hämta ungarna på dagis oxå höll på att glömma =)

Angående småbarnsliv och förlite sömn, så ska jag blogga lite om hur viktigt det är med sömnen för att uppnå dom resultaten man har med sin träning. SÖMN, KOST OCH TRÄNING!.

Ha en fortsatt bra dag !!

Allmänt

Dela · Kommentera (1)

Presentation

Detta är jag en 5barnspappa 33år!! Mitt liv är tempo =) krävs mycket för att få allt att gå ihop med alla barn, jobb ,träning och hälsa samt samlivet .

SÅ jag tänkte starta en blogg om hur jag får ihop allt hur man får energi att orka med att röra på s

Visa presentation