Ett friskare Södertälje - Vi möter Tommie

Nu ska ni få lära känna Tommie, ännu en deltagare från "Actic lifestyle - ett friskare Södertälje", läs hans motivering:

"Hej,
jag vill jag vill jag vill! Vilken grym möjlighet till en kick i min träning och hälsa!

Motivering varför just jag =)
Jobbar men barn som har autism och utvecklingsstörning vilket är ett yrke som man behöver ha en stark och häslosam kropp för att klara av!! Har 5 underbara barn som tar upp nästan hela mitt liv vilket jag älskar
och har verkligen tagit hand om människor i hela mitt liv och känner att de är dags att börja ta hand om mig själv och min kropp! Har därför nyss skaffat ett träningskort hos er på Actic För att få en starkare/ Hälsosammare och så klart snyggare kropp =)

Och vilken möjlighet detta ger mig, det är vekligen något som jag drömt om att kunna unna mig men aldrig kunnat göra samt få hjälp med träningen så det verkligen ger resultat både genom hård träning och kostrådgivning.

Som sagt det skulle vara en dröm som gick i uppfyllelse att så ta del av detta paket och jag hoppas ni väljer mig!"







Datum 28 mars 2012:
Startvikt: 95.5kg
Fettfrimassa: 71.4kg
Fettprocent: 25.2%
Muskelmassa: 67.9kg
Metabolisk ålder: 46

Datum 12 maj 2012:
Dagens vikt: 91.5kg
Fettfrimassa:  70.5kg
Fettprocent: 23.0% 
Muskelmassa:  67.0kg
Metabolisk ålder: 41

PT:n Juan om Tommie:
"Tommie är verkligen motiverad i sin träning, särskilt sedan vi börjat träna mer funktionellt! Han är en toppenkille att jobba med och är tydlig med sina mål där vi redan  passerat delmålen som var ökad styrka och rörlighet! Jag önskar honom all lycka i fortsättningen!"




Vad motverar dig i din träning?
"Det som motiverar mig i min träning är att jag vill uppnå dom mål som jag satt och att ju mer jag tränar desto piggare och starkare kommer jag bli.

Måste bara säga oxå att dom övningarna som min PT Juan har gett mig ger resultat ......
Det var länge sedan som jag haft en sån fruktansvärd träningsvärk sen min PT Juan kom me i bilden :).

Kan du ge några tips på vad som verkligen får igång dig i din träning?
Musiken som är i mina lurar på gymet är house och mkt r'n'b musik. Bra busik i mina öron är a & o i min träning!"

Och nu efter detta så fortsätter jag min stenhårda träning och har uppnått önnu mera resultat !

2012 !!

2013 och bättre ska de bli, är så sjukt taggad för en höst full med träning.

Tack ni som följer bloggen jag startat ni motiverar mig att fortsätta min träning ! jag använder bloggen som ett verktyg för mig att inte tappa träningslusten samt lära mig mera om träning,kost och hälsa genom att läsa literatur som jag kan dela med mig av till er  =).

Hoppas även att jag kan inspirera er och ge tips om ett hälsosammare liv !! 

NU ska jag tagga för benpasset i kväll är sjukt trött, men när jag väl är på gymet så släpper tröttheten och jag ger järnet !!!

Ha en bra kväll / Tommie

Här kommer lite bra info om sömn och träning.

TUPPLUREN
Ibland räcker inte tiden till och du kan känna att sömnen blir lidande. Du hinner helt enkelt inte sova så många timmar, som din kropp behöver på natten. I dessa fall kan en tupplur vara ett bra alternativ. Tuppluren som på engelska har det passande namnet ”powernap” är flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal nattsömn. Det innebär att du kan spendera mindre tid av ditt dygn sovandes om du delar upp sömnen på ett längre tillfälle under natten och en eller flera kortare tupplurar under dagen.

TRÄNA HÅRT OCH BLI PIGGARE
Naturen har gjort det lätt för dig att veta när det är dags att sova. Så snart det blir mörkt omkring dig ökar utsöndringen av melatonin, ett hormon som sänker kroppstemperaturen. Med lägre kroppstemperatur fungerar du sämre och blir trött. Temperaturen i din kropp varierar med ungefär en grad mellan den tid då du är kallast och den då du är varmast under dygnet. Normalt ligger kroppstemperaturen som lägst vid femtiden på morgonen, vilket gör denna tid till den sömnigaste. När temperaturen i kroppen börjar falla och du känner dig trött är det lagom att gå till sängs, du somnar då snabbt och sover djupt. Om du vill vara pigg inför ett träningspass bör du se till att få mycket ljus timmarna innan passet. Då minskar produktionen av melatonin och du höjer din kroppstemperatur vilket gör dig mer alert. Även om du har en stark lampa hemma är det naturliga ljuset utomhus även på en mulen dag flera gånger starkare. Börja därför dagen med en promenad om du känner dig trött, då väcker du snabbt kroppen till liv.
Du har säkert känt en härlig trötthet på kvällen efter en aktiv dag. Den trötthet som kommer av fysisk aktivitet förbättrar sömnen genom att öka andelen djupsömn. Eftersom det är här återhämtningen är som bäst känner aktiva personer sig mer utvilade och har därför lättare för att nästa dag vara aktiva igen. Du som aktiv befinner dig därför i en positiv spiral där både nattens sömn och dagens aktiviteter förbättras.

Nu kommer receptet på goda proteinbars !

Ingredienser

Det här behöver du:

Hemmagjorda proteinbars (10 stycken)

+30 g mörk choklad att täcka barsen med (kan uteslutas)

Jag använde proteinpulver med chokladsmak när jag testade receptet, men det går säkert även bra med vanilj eller naturell smak. När jag testade dem så hackade jag även ett par nypor (ca 20 g) jordnötter och blandade i.

Så här gör du:

1. Blanda alla torra ingredienser samt jordnötssmöret och honungen i en stor skål.
2. Tillsätt lite mjölk i taget och rör om med händerna tills smeten har blivit kladdig men väldigt fast (nästan hård).
3. Bred ut smeten på en bricka täckt av bakplåtspapper. Smält chokladen och bred den över smeten.
4. Ställ in brickan i kylen en stund så smeten stelnar, och skär den sedan i lagom stora bars.

Du kan sedan slå in proteinbarsen i plastfolie och förvara i kylen upp till en vecka.

Nyttigt och gott prova !!

Trevlig kväll !!!!

Sista veckan på pappaledigheten är igång =). Känns skönta att komma in i normala rutiner igen ungarna på fritids/dagis och att få börja jobba igen .

  dagens lunch vart broccoli med makrill och ruccolasallad.

Nu blir det strax en promenad till posten för att hämta ett paket, sen är det dags att  gå hem och ladda inför kvällens gympass axlar/rygg är sjukt laddad =).

å just måste ju hämta ungarna på dagis oxå höll på att glömma =)

Angående småbarnsliv och förlite sömn, så ska jag blogga lite om hur viktigt det är med sömnen  för att uppnå dom resultaten man har med sin träning. SÖMN, KOST OCH TRÄNING!.

Ha en fortsatt bra dag !!

Jag kombinerar ju styrketräning med konditionsträning och jag har hört att det inte är en bra combo när man vill bygga muskler.

Så jag ville hitta bästa upplägget för att få det att fungera.

Hittade en bra artikel från styrkelabbet som jag tyckte var bra.

Känns som om mitt upplägg under veckan var en bra combo för att inte förstöra muskeluppbyggnaden!

Mitt upplägg under en veckas träning ligger ju som följer:

mån: löpning 3-5 km

Tis: axlar/rygg

Ons: Ben/mage

Tors: vila

Fred: Löpning 3-5km med intervaller/backträning

Lör: bröst/armar

sön: vila

Trött och sliten/Svettig efter intervallträningen i fredags =)

Tänkte dela med mig av artikeln jag hittade.

I min släkt åker nästan alla Vasaloppet. Jag är själv sugen på att börja träna för och åka det loppet, men jag har ju också en stor förkärlek till att lyfta tungt. I och med detta dilemmat så har den klassiska frågan väckts i mitt huvud: Hur ska jag träna både kondition och styrka?

Det här är en ganska vanlig fråga bland tränande. Dels finns det många idrotter där man gynnas av att ha en hög nivå av både styrka och uthållighet (till exempel boll- och kampsporter) men även många motionärer är intresserade av att utveckla båda förmågor. I den här artikeln tänkte jag på ett väldigt grundläggande sätt försöka förklara hur träningsformerna påverkar varandra, och hur du kan kombinera konditions- och styrketräning för bästa effekt, i ett träningsprogram.

Den här artikeln är framförallt baserad på en betydligt längre artikel som heter Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man, som du hittar här.

Dilemmat med både konditions- och styrketräning

Själva problemet i denna träningsekvation är att dessa två träningstyper inte riktigt går hand i hand. Eller rättare sagt: Konditionsträning påverkar din styrketräning negativt.

Vid styrketräning ökar muskelproteinsyntesen, det vill säga bildandet av muskelprotein. Hela tiden pågår muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning i vår kropp. När nybildningen är större än nedbrytningen bildas mer muskelmassa och vi blir större och starkare, och vice versa. Genom att styrketräna ökar vi muskelproteinsyntesen och våra möjligheter att lägga på oss muskler.

Vid konditionsträning ökar både antalet mitokondrier men även deras förmåga att omsätta syre och bränsle, vilket kallas mitokondriell biogenes. När vi konditionstränar skickas alltså signaler som leder till mitokondriell biogenes. Problemet är att samma signaler dämpar muskelproteinsyntesen. En del av de effekter som ger oss bättre kondition påverkar alltså vår muskeluppbyggnad negativt.

Hur länge konditionsträningen har denna dämpande effekt på muskeluppbyggningen är oklart, men det verkar som att ju mer man kan separera konditionsträningen och styrketräningen i tid desto bättre. Effekten från båda träningstyperna kommer alltid vara densamma, men genom att försöka hålla dem åtskilda i tid kan du under längre tid åtnjuta den förhöjda proteinsyntesen från styrketräningen, utan att konditionsträningen dämpar den.

Åt andra hållet då? Styrketräning ger ingen negativ effekt på konditionsträning, utan snarare tvärtom. Det får såklart sättas i ett rimligt sammanhang: Styrketränar du så hårt att du får träningsvärk eller inte är återhämtad inför din konditionsträning så kommer det såklart försämra dina möjligheter att konditionsträna ordentligt. Annars är det som sagt antagligen bara positivt med styrketräning.

Förslag på hur du kan kombinera träning av kondition och styrka

Hur ska man då kombinera konditionsträning och styrketräning? När ska man lägga konditionsträningen i förhållande till styrkepasset?  Här förklarar jag hur jag själv kommer lägga upp min kombinerade träning, och vad jag tror är minst skadligt för styrketräningen. Förslagen är baserade dels på källan nämnd ovan samt egna erfarenheter och teorier.

• Träna kondition och styrka på olika dagar. Försök skilja dem åt så mycket som möjligt. Om du nödvändigtvis måste träna båda under samma dag så försök skilja dem åt så mycket som möjligt, till exempel styrketräning på morgonen och konditionsträning på kvällen. Vilken ordning du gör detta i har antagligen ingen större effekt.
• Intervallträna mera! Genom att konditionsträna med intervaller istället för med lägre intensitet kan du på lika många (eller färre) pass per vecka förbättra konditionen. Min teori är eftersom intervaller innebär att träningen kommer vara mer intensiv och anaerob, och därmed likna styrketräning mer, så kan detta kanske gynna musklerna. Till exempel sprinter och backlöpning kräver en god benstyrka, och detta tror jag kan leda till att man behåller mer muskelmassa.
• Se till att du äter tillräckligt. Med risk för missförstånd vill jag bara förklara: Du kan inte uppväga konditionsträningens negativa effekt på muskeluppbyggnaden genom att bara äta mer; det handlar om en helt annan typ av signaler. Med det sagt så kommer dock din energiförbrukning att öka om du tränar mer, och att inte äta tillräckligt är ett säkert sätt att bli av med muskelmassa. Se till att åtminstone få i dig tillräckligt mycket protein.

Alltså: Vill du förbättra både din styrka och din kondition genom att kanske träna två pass kondition och tre pass styrka i veckan så ska du försöka lägga alla dessa pass på olika dagar, vilket ger dig fem träningsdagar och två vilodagar under veckan. Ifall du tycker intervallträningen är påfrestande, träna då istället vanliga långdistanspass istället. Det är inte ens säkert att det är någon skillnad i hur de olika passen påverkar din muskelmassa, så att skippa träningen helt och hållet för att intervallträning är psykiskt påfrestande är bara dumt.

Tycker det kan vara trevligt med godsaker om det händer någon gång ibland men på många arbetsplatser är det en vana/tradition att det alltid ska finnas sötsaker eller bakelser till fikat. Är man då en person som vill dra ner på socker och har ett sockerberoende kan det vara väldigt jobbigt att hela tiden bli frestad.

Här kommer mina 6 bästa tips för att motstå sötsakerna...

1. Ät ordentligt under morgon och förmiddag. Se till att äta en ordentlig frukost, ett mellanmål innan lunch och en ordentlig lunch. Äter man stabilt under förmiddagen håller man sig bra på det resten av dagen och det blir mindre chans att man faller dit för sötsaker under eftermiddagen/kvällen.

2. Ät mycket protein. Protein håller man sig mätt på länge och misnkar chanserna att ta till sötsaker. Tips på protein är Fisk, fågel, kött, ägg, keso, kvarg, proteinpulver.

3. Ha ett eget skafferi. Bunkra upp med "nyttigt snacks" som du kan ta till om sötsuget skulle komma. Jag har alltid naturella nötter, proteinbars, rawfoodbars, jordnötssmör, proteinpulver mm. i väskan eller i mitt lilla skafferi på jobbet.

4. Drick Kaffe eller Te. När jag slutade med sötsaker så var kaffe min räddning. Vid varje fika så tog jag en god kaffe istället för en bulle. Men är du en sådan som blir sugen på bulle bara du hör ordet kaffe så kanske det inte är någon bra ide. Ett tips då är att ta en god proteinbar till kaffet istället.

5. Tuggummi eller sockerfri halstablett. Sätter sötsuget in tycker jag att tuggummi eller en sockerfri halstablett funkar kanon dels för att man får något att tugga på och dels för att man känner sig fräsch i munnen och inte vill förstöra det med att stoppa in något mer i munnen. Att bortsa tänderna funkar också bra.

6. Ät nyttiga fetter. Att äta nyttiga fetter gör att du får en skön mättnadskänsla och håller dig mätt länge. Häll härlig olivolja över salladen, ät avokado, naturella nötter, kokosolja, frön, naturellt jordnötssmör mm.

Ja ni vart ska man börja !!

Jag har ju som sagt 5 barn att ta hänsyn till när det gäller min träning, kan säga ett det är ett stort pussel för att få allt gå ihop.

Jag tränar på gym 3dagar i veckan och springer 2 dagar min fru har oxå börjat träna vilket glädjer mig.

Set blir lite enklare när båda gillar att träna, man blir mera förstående då tror jag .

Tror på att om våra barn ser att vi är aktiva och hälsosamma så blir dom själva ispirerade att leva på samma sätt.

Som när jag har vart ute och sprungit å kommer hem för att göra lite armhävningar/situps nog är alla fem barna framme och oxå vill var med efter sin egen förmåga =) Även dom större tjejorna här hemma brukar komma till mig och säga att dom vill att jag ger dom några övningar så dom kan träna =), kul att se dom svettas lite =) .

Min fru tvingar även med tjejorna till friskis och svettis när det är förälder/barn pass .

Det går ju inte att sticka under stolen att dagens barn blir mera orörliga och överviktiga!.

Jag tror det kanske beror på dagens stressiga samhälle där snabbmat är en del av vardagen allt ska gå snabbt och enkelt.

När man själv var liten va att äta pizza eller mc dounalds ett lyx som man kanske gjorde på semestern eller någon annan lyxig dag, annars åt man vardagskost som var hemma lagat.

Fritiden såg oxå anorlunda ut då. Jag minns att jag var ute från att solen gick upp till att mamma/pappa ropade in en =). Tvspel va något som man fick göra på helgen eller om de var dåligt väder ute.

Idag ser det annorlunda ut !.

Tror att mina ungar tycker att jag är en jobbig pappa som tjatar på dom att dom ska gå ut =) istället för att hänga framför tv,tvspel eller ipad, känns som media tar kontollen över mina barns fantasi att hitta på lekar ute.

Man måste nog själv vara aktiv för att få aktiva barn, Vad är det dom säger barn gör inte som du säger dom gör som du gör!!!.

men när man väl har tvingar ut dom i solen så har dom ganska kul ändå =)

Som sagt jag tror att media,tvspel förslappar våra barn och våran egna stressigavardag med snabbmat gör att våra barn blir överviktiga.

Som förälder är det svart att bryta om man själv har hamnat i slappar träsket(tror jag)

SÅ va det för mig själv inne idet, men de går =).

De ska jag berätta om senare =)

Ha en underbar söndag !!

En kvinnas VECKA PÅ GYM!

Om du läser detta utan att skratta högt, är det något fel med dig. Detta är tillägnat alla som någonsin försökt att få till en regelbunden träningsrutin...

"Kära dagbok.
Till min födelsedag i år köpte jag en veckas personlig träning på det lokala gymet. Även om jag fortfarande är i fin form sedan jag blev korad till skolans främsta gymnast på gymnasiet för 43 år sedan bestämde jag att det vore en bra idé göra ett försök.

Jag ringde till gymet och bokade upp mig med en personlig tränare som heter Christo, som identifierade sig som en 26-årig aerobicsinstruktör och modell för idrotts- och badkläder.

Mina vänner verkade nöjda med min entusiasm att komma igång! Klubben uppmuntrade mig att föra dagbok för att kartlägga mina framsteg.

Måndag:
Inledde min dag klockan 6:00. Svårt att komma ur sängen, men tyckte det var väl värt det när jag kom till gymet och fann Christo väntandes på mig. Han är något av en grekisk gud - med blont hår, underbara ögon och ett bländande vitt leende. Woohoo!

Christo gav mig en rundtur och visade mig maskinerna... Jag njöt av att titta på det skickliga sätt på vilket han instruerade sin aerobicsklass efter min träning idag. Mycket inspirerande!

Christo var uppmuntrande när jag gjorde mina sit-ups, men min mage värkte redan från att ha gått och hållit in den hela tiden han var i närheten.

Detta kommer att bli en fantastisk vecka!
________________________________
Tisdag:
Jag drack en hel kanna kaffe, men jag tog mig tillslut ut genom dörren. Christo fick mig att ligga på rygg och pressa upp en tung skivstång i luften och sen satte han vikter på den! Mina ben var lite vingliga på löpbandet, men jag klarade de två kilometrarna. Hans belönande leende
gjorde att det var värt all möda. Jag mår toppen! Det är ett helt nytt liv för mig.

Onsdag:
Det enda sättet jag kan borsta mina tänder på är genom att lägga tandborsten på handfatet och flytta min mun fram och tillbaka över den. Jag tror jag har ett bråck i båda bröstmusklerna. Bilkörningen är OK så länge jag inte försöker styra eller stoppa.

Christo var otålig med mig och insisterade på att mina skrik störde andra gymmedlemmar. Hans röst är lite för KÄCK så tidigt på morgonen och när han skäller blir det ett nasalt gnällande som är mycket irriterande. Det gjorde ont i bröstet när jag klev på löpbandet, så Christo satte mig på trappmaskinen. Varför i helvete skulle någon uppfinna en maskin som simulerar en aktivitet så gammalmodig som hissar? Christo sa att det skulle hjälpa mig komma i form och njuta av livet. Han sa något annat skit också.
_______________________________
Torsdag:
Rövhålet väntade på mig med sina vampyrliknande tänder som exponerades då hans tunna läppar drogs tillbaka i ett hajleende. Jag kunde inte undgå att bli en halvtimme försenad - det tog så lång tid att knyta mina skor.
Han tog med mig för att träna med hantlar. När han inte såg det, sprang jag och gömde mig på toaletten. Han skickade nån spinkig kärring för att leda reda på mig.
Då, som straff, satte han mig på roddmaskinen - som jag sänkte.

Fredag:
Jag hatar den där jäveln Christo mer än någon människa någonsin har hatat någon annan människa i världshistorien!!! Dumma, spinkiga,
anorektiska lilla skitaerobicsinstruktör! Om det fanns nån del av min kropp jag kunde röra sig utan outhärdlig smärta skulle jag slå honom med den.
Christo ville att jag skulle jobba med mina triceps. Jag har inga triceps! Och om du inte vill få bucklor i golvet, ge mig för fan inte en skivstång eller något som väger mer än en smörgås!
Löpbandet kastade av mig och jag landade på nån slags kost- och hälsoinstruktör. Varför kunde det inte ha varit någon mjukare, såsom dramaläraren eller körledaren?
________________________________
Lördag:
Satan lämnade ett meddelande på min telefonsvarare och undrade med sin retsamma, gälla röst varför jag inte dök upp idag. Bara ljudet av hans röst fick mig att vilja slå sönder maskinen med min almanacka, men jag
saknade styrkan att ens använda fjärrkontrollen och tvingades ligga elva timmar i sträck och se Väderkanalen...
________________________________
Söndag:
Jag har bett kyrkans taxi att hämta mig för gudstjänsten idag så jag kan gå och tacka Gud att denna vecka är över. Jag hoppas också att min man kommer att välja en rolig present till mig nästa år - som en rotfyllning eller en livmoderoperation. Jag säger fortfarande att om Gud
hade velat att jag skulle böja mig, hade han spridit ut diamanter över hela golvet...